コラム

熱中症とは、高温多湿な環境に長時間いることで、体温調節機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもった状態を指します。
屋外だけでなく室内で何もしていないときでも発症し、救急搬送されたり、場合によっては死亡することもあります。

熱中症の要因

環境による要因

気温や湿度が高い、強い日差し、通気が悪い など

身体的による要因

体調が悪い、運動不足、肥満 など

行動による要因

激しい運動、炎天下での長時間労働、水分不足 など

体温をコントロールしよう

エアコンの活用

室内の人数や行動、服装などにあわせて温度を設定しましょう。
エアコンと併用して、扇風機やサーキュレーターなどで風を循環させると効率が良いです。

浴室、トイレ、火を使って調理するキッチンなど熱がこもりやすいところは、意識して換気をしましょう。

急激な温度変化に気を付ける

涼しい日が続いた後に急に暑くなった場合などは、体温調整がうまくいかず熱中症になりやすいです。

室内から室外への移動も同じで、暑いからと部屋を冷やしすぎたりすると、急に暑い外に出た時に体が適応できません。

衣服でコントロール

汗を吸い、通気性のよい素材の衣類を活用したり、寒い室内では羽織を使うなどこまめな調整が必要です。

日傘や帽子などで、直射日光を避けることも有効な手段です。

水分を上手にとろう

1日に必要な水分量は年齢や体重で多少異なりますが、成人が1日に必要とする水分量は2.5Lです。
そのうち、飲み水として必要な水分量は1.2L程度となります。

水分補給のタイミング

• 起床時
• 運動の前・中・後
• 入浴の前・後
• 飲酒の前・後
• 就寝前

水分補給のポイント

一気に飲まず、こまめに飲む

体が1回で吸収できる水の量は約200cc程度と言われています。そのため、一気にたくさんの水を飲んでも吸収しきれずに無駄に排出されてしまいます。

時間を決めるなどしてこまめに飲むようにしましょう。

水分と一緒に塩分も補給しましょう

汗をたくさんかいたときは、水分と一緒に塩分やミネラルが失われます。この状態でいくら水分だけを補給しても熱中症の発症リスクが高まります。

スポーツドリンクや経口補水液、塩飴、塩分タブレット、梅干などを活用しましょう。

喉が渇く前に飲む

喉が渇いたと思った時には体の1~2%の水分が失われており、すでに水分不足気味の状態です。
早めの水分補給を心がけましょう。

できれば常温のもの

冷たい水は消化器官への負担が大きいです。体に負担をかけないようにするためにも、常温のものにしましょう。

ただ、運動後や入浴後など、体温の上昇が大きいときには体温調整をしてくれる冷たいものでも構いません。一気飲みをせず、ゆっくりと飲みましょう。

水分補給の注意事項

糖分は摂りすぎないように

水分摂取として、運動時や脱水以外でのスポーツドリンクはあまりおすすめ出来ません。
ミネラルや塩分補給にはなりますが、必要以上の糖分が入っているため、こまめに飲むことで常時血糖値が高い状態を引き起こしてしまいます。

フレーバー付きの水なども飲みやすいですが、かなりの糖分が含まれており要注意です。

ノンカフェイン、ノンアルコール

コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクなどはカフェインが多く含まれており、利尿作用があるため水分補給には適していません。
同じようにアルコールも利尿作用がある為、いくら飲んでも出ていく水分の方が多くなります。

飲酒するときはアルコールと同量程度の水分摂取が必要です。