コラム

「ちゃんと寝ているはずなのに、朝疲れが残っている」「昼間に眠くなり集中できない」などの悩みはありませんか。
現代は長時間労働や夜勤仕事、夜型生活などで睡眠不足や睡眠障害のリスクが非常に高いです。
睡眠に何らかの問題があると、疲労が溜まり生活や仕事に支障が出るだけでなく、免疫力の低下や生活習慣病など、さまざまな不調の原因となり、身体に悪影響を及ぼします。
食事や運動と同じように大事な生活習慣である睡眠を見直してみましょう。

睡眠による効果

疲労回復

睡眠には、脳や体の状態によって分けられる「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、ノンレム睡眠時に脳から分泌されるのが「成長ホルモン」です。
成長ホルモンが出ることで、身体は修復し回復しますが、寝る時間の長さより睡眠の質が高い方が疲労回復に効果的です。

肥満防止

体の中では、食欲を増加させる「グレリン」と、食欲を抑えてエネルギーの代謝に作用する「レプチン」の二つのホルモンが働いています。
質の良い睡眠をとることで、食欲をコントロールする二つのホルモンが正常に働きますが、睡眠が不足するとグレリン分泌が過剰になり、レプチンが抑制され食欲増加につながります。

生活習慣病の予防

充分な睡眠は、交感神経と副交感神経を安定させて、自律神経の働きを正常にします。
自律神経が整うと血圧が安定するため、心疾患や脳血管疾患などの生活習慣病の原因となる動脈硬化を防ぐことが期待できます。

ストレス解消やうつ症状の緩和

睡眠不足が続くと、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増加するといわれています。
コルチゾールの分泌が慢性的に増え続けると、ストレスや抑うつ、不安障害といった症状にかかってしまいやすくなります。
十分な睡眠を取ることは、心を安定させ穏やかな生活を送る上でも重要です。

寝る前のNG行動

寝る前にアルコールやカフェインをとる

アルコールを飲むと寝つきが良くなると思いがちですが、寝た後の睡眠を浅くし、中途覚醒が増え睡眠の質が低下します。
また、コーヒーや紅茶、緑茶といったカフェインが含まれる飲み物には意識が冴えてしまう効果があります。
できれば寝る5～6時間前から控えるようにしましょう。

寝る前にブルーライトを浴びる

ベッドに入ってからスマートフォンをチェックしてしまうという方も多いかもしれません。
ブルーライトは眠気を発生させる「メラトニン」の分泌を抑えるはたらきがあるため、寝る前にスマートフォンを見ると寝つきが悪くなってしまいます。
寝る1時間前は、ブルーライトを発生させる機器の使用は控えましょう。

寝る直前に食事をとる

就寝時間の直前に食事をとってしまうと、消化活動が活発になり睡眠を妨げてしまいます。
また、寝つきを悪くするだけでなく、太りやすくなるというリスクもあります。

ぐっすり眠るために

朝に日光をあびる

日光を浴びると体内リズムが正常に戻され、「メラトニン」が正常に分泌されることで、質の良い睡眠がとれます。
起床後に太陽光の刺激を受けると15～17時間後に眠気がくることが分かっています。

適度な運動

人間は体温が下がるときに寝付きやすくなるため、夕方から夜の間で、眠る3時間前までに行うのが効果的であるといわれています。
激しい運動は身体に負担がかかるため、心地良い睡眠のためにはウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動が望ましいです。

入浴

入浴は体温を上昇させるため、運動と同じ効果があります。
寝る1～2時間前までに、40°C前後のぬるめのお湯に10～30分浸かるのがベストな入浴です。

食生活

肉類・魚類・豆類・乳製品に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンと、魚介類に多く含まれる非必須アミノ酸のグリシンは快眠に欠かせない栄養素です。
また、朝食は簡単なものでもよいので摂ることが望ましいです。エネルギー不足で日中の活動が低下すれば、夜の睡眠にも影響します。