コラム

忘年会や会食などで外食が増えるこの時期は、ついカロリーや栄養バランスが偏りやすくなります。

家庭の食事とは違い、外食では使われている素材やエネルギー量が把握しづらく、気づかないうちに摂取量が増えてしまうこともあります。

だからこそ、外食時のメニュー選びが健康を維持するうえで重要なポイントになります。

【おうちの料理との違い】なぜ注意が必要なのか

Check 01　エネルギーの摂りすぎになりがち

脂肪が多い

• 外食の肉料理は脂肪の多い部位が利用されていることが多いので、注意が必要です。
• 見える脂身は残し、脂肪がわかりにくい挽肉のメニューは食べる回数を減らしましょう。

油を使った調理が多い

• フライやてんぷらなどの衣の厚い揚げ物は特に注意しましょう。
• ドレッシングなどの油にも注意が必要です。

1食エネルギー量の目安

• 成人男性：800kcal
• 成人女性：600kcal

Check 02　栄養が偏りがち

野菜が少ない

• ビタミンや食物繊維が不足するので、野菜が多く使われているメニューを選び、付け合わせも残さずに食べましょう。

塩分が高め

• 卓上の醤油やソースなどは利用しないで、漬け物などの高塩分のものは残しましょう。

乳製品がとりにくい

• 牛乳やヨーグルトなどを自宅に買い置きし、朝食や間食などで意識して摂りましょう。

【意識してみよう】外食についての考え方

自宅の食事でコントロール

外食は1日1回までが理想的です。
自宅では、外食で不足しがちな食品を補いましょう。

お店選びがポイント

魚や野菜料理が選べるお店を探しましょう。野菜ジュースや牛乳などを朝食や間食で補いましょう。

調理法で分かるカロリー

同じ魚料理でも、調理法によりエネルギー量が異なります。
栄養表示がない場合でも、よりエネルギー量の少ない物を選ぶことができます。

刺身 75kcal＜塩焼き 120kcal＜ムニエル190kcal＜フライ 250kcal

食べたいもの別　賢い外食選びのポイント

和定食や洋食セットメニュー

メインディッシュ

• 肉料理より、魚料理の方が理想的
• 肉料理が1日2食にならないように注意

調理法

• できるだけ揚げ物以外を選ぶ。厚い衣は残す

野菜の量をチェック

• 野菜の多いものを選ぶ
• サラダなどの野菜料理を1品プラスする

和定食は塩分に注意

• 卓上の醤油やソースは使わない
• みそ汁やスープ、漬け物などは残す

丼もの

丼の種類

• 揚げ物がのったものはかなり高エネルギーなので注意する（カツ丼や天丼など）
  オススメは親子丼や中華丼など

ご飯の量

• ご飯の量は250～300g程度なので、少なめにしてもらうか、ご飯を残す

野菜料理をプラス

• できれば野菜料理を1品加える

塩分に注意

• 丼ものは全体的に高塩分
• みそ汁やスープ、漬け物などは残す

パスタ

ソースの種類

• パスタ自体にオイルをからめるので、ソースは低エネルギーのものを選ぶ
  △ クリームベースやカルボナーラなど
  ◯ 塩や醤油ペースト、トマトソースなど

サラダをプラス

• パスタだけでは野菜が足りないのでプラスする。
• パスタが高脂肪なので、ドレッシングはノンオイルを

麺類

「麺＋ごはん」を選ばない

• 高エネルギーで炭水化物に偏り栄養バランスが崩れる。（ラーメン＋チャーハン、うどん＋かやくご飯など）

汁を残す

• 汁を全部飲むと塩分の摂り過ぎになります。

野菜料理をプラスする

• できるだけ野菜の多い麺類を選ぶ。野菜料理を添える。